Quand on parle de course à pied, on pense d’abord glucides, gels et ravitaillement. Pourtant, les protéines jouent un rôle bien plus important qu’on ne le croit. Si tu cours régulièrement, que tu prépares un trail ou un marathon, elles peuvent être la clé d’une meilleure récupération, de moins de courbatures et de plus de constance sur la durée.
Pourquoi les coureurs ont aussi besoin de protéines
Chaque foulée, chaque descente, chaque côte provoque des micro-chocs musculaires. Le corps les répare ensuite grâce… aux protéines. Elles ne servent pas qu’à “gonfler” les muscles : elles les entretiennent, les protègent et accélèrent leur régénération.
Un apport suffisant en protéines permet aussi de préserver la masse musculaire lors des phases d’entraînement intensif, où le corps puise souvent dans ses réserves.
Selon l’American College of Sports Medicine, un coureur d’endurance devrait consommer entre 1,2 et 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. C’est presque autant qu’un pratiquant de musculation.
L’avant-course : prévenir la fatigue
La veille et le jour J, l’objectif principal reste de charger en glucides pour remplir les réserves de glycogène.
Mais ne néglige pas la part de protéines : un dîner avec un peu de poisson, de tofu ou d’œufs permet de soutenir les muscles et d’éviter la fonte musculaire.
Le matin, un petit-déjeuner équilibré (flocons d’avoine, skyr, banane) t’apporte l’énergie sans alourdir la digestion. Si tu veux un boost léger, un smoothie avec une demi-dose de protéines végétales passe très bien.
Pendant la course : pas de shaker, mais une stratégie
En plein trail ou marathon, le corps concentre son énergie sur l’effort. Pas question de boire un shake en pleine montée.
Mais pour les efforts de plus de 3 heures, certains athlètes intègrent un peu d’acides aminés (BCAA) ou de protéines hydrolysées dans leurs boissons d’effort. Cela aide à limiter la dégradation musculaire et la sensation de jambes “vidées”.
L’idée n’est pas de saturer ton estomac, mais de fournir un léger apport pour retarder la fatigue.
Après la course : le vrai moment clé
C’est là que tout se joue. Après un marathon ou une longue sortie, le corps est littéralement “vidé” de ses acides aminés.
Un apport rapide en protéines dans les 30 à 60 minutes qui suivent favorise la reconstruction musculaire et la réparation des tissus.
Tu peux :
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boire un smoothie post-run avec lait végétal, banane et une dose de protéines complètes (végétales ou whey),
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manger un repas simple : riz, œufs, légumes, huile d’olive,
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ou prendre une boisson mixte protéines + glucides pour recharger plus vite.
Ce n’est pas un “supplément miracle”, c’est juste du bon sens physiologique.
L’apport quotidien compte plus que le moment
Tu peux prendre toutes les protéines du monde après un trail, si tu n’en manges pas assez au quotidien, tu resteras dans le rouge.
Le corps a besoin d’un flux constant d’acides aminés pour régénérer les fibres et produire les enzymes nécessaires à l’effort.
L’idéal : une source de protéines à chaque repas, même légère. Un petit-déj avec skyr ou granola protéiné, un déjeuner équilibré, une collation riche, et un dîner digeste.
Le rôle du collagène pour les coureurs
Les articulations, les tendons et les ligaments sont mis à rude épreuve en course à pied. Le collagène, associé à la vitamine C, peut renforcer ces tissus et réduire le risque de douleur ou de blessure.
Certaines études (Nutrients, 2021) montrent que 10 à 15 g de collagène par jour pendant 3 à 6 mois peuvent améliorer la résistance des tendons.
C’est une approche souvent négligée, mais essentielle pour les coureurs d’endurance.
Les erreurs fréquentes
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Penser que seules les calories comptent. L’endurance, c’est aussi une question de récupération musculaire.
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Manger trop peu de protéines les jours sans entraînement. Le corps reconstruit justement pendant ces phases.
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Abuser des barres ou shakers ultra sucrés. Lis les étiquettes : cherche le bon ratio protéines/glucides sans excès d’additifs.
En résumé
Oui, les protéines sont utiles — voire indispensables — pour les coureurs de trail et de marathon.
Elles aident à préserver les muscles, à limiter les douleurs et à accélérer la récupération.
Tu n’as pas besoin d’en faire une obsession, mais veille à en avoir un peu à chaque repas, surtout après l’effort.
C’est ce qui te permettra de courir longtemps, fort, et avec plaisir.
