Comment calculer facilement son apport en protéines ?

Les apports journaliers en protéines dépendent de l’âge, du poids et de l’activité physique de la personne. Ils peuvent varier entre 0.83 et 2.2 g par kilo de poids de corps.

Les aliments les plus riches en protéines sont les viandes maigres, les oeufs, les poissons, les légumineuses ou encore les oléagineux.Des produits enrichis en protéines sont aussi là pour t’aider à compléter ton alimentation.

Les protéines t'aident à construire et maintenir ta masse musculaire, les lipides apportent les bonnes graisses pour faire fonctionner ton corps, et les glucides sont ton carburant principal, ta source d'énergie !

Chaque personne est différente et a un besoin spécifique en fonction de son poids, son âge, sa taille et son activité physique.

On t'explique les différentes étapes pour calculer tes apports glucides, lipides et protéines.

Calcul du besoin énergétique journalier

Le besoin énergétique journalier est composé de deux éléments : ton métabolisme de base et ton niveau d'activité physique. Il correspond au nombre de calories dont ton corps a besoin pour fonctionner.

Le métabolisme de base : MB

Le métabolisme de base (MB) représente l'énergie dépensée dans la journée par ton corps au repos pour qu'il puisse effectuer ses fonctions vitales, comme: digérer, maintenir ta température corporelle, respirer…

Pour calculer cette dépense énergétique, voici le calcul :

Pour les hommes : 13.707 X Poids + 492.3 X Taille – 6.673 X Âge + 77.607

Pour les femmes : 9.740 X Poids + 172.9 X Taille – 4.737 X Âge + 667.051

Exemple pour un homme de 80kgs, mesurant 1m85 et âge de 30 ans :

13.707 X 80 + 492.3 X 1,85 – 6.673 X 30 + 77.607

Tu obtiens alors un chiffre dont l'unité est le Kcal

Le niveau d'activité physique : NAP

Pour compléter ce premier calcul, il va falloir définir ton niveau d'activité physique, ce qu'on appelle le "NAP". Il s'agit tout simplement d'un chiffre qui va définir ton coefficient d'activité dans la journée : positions assise / débout, activité professionnelles et sportive, les siestes, le sommeil …

• 0 et 1.39 : sédentaire : moins de 30 min d'activité physique par jour
• 4 et 1.59 : peu actif : 1h d'activité physique par jour
• 6 et 1.89 : actif : 2h d'activité physique par jour
• 9 et 2.5: très actif : métier physique accompagné d'une activité sportive ou sportif de compétition

Une fois que tu as déterminé ton niveau d'activité physique, tu peux connaître ton besoin énergétique journalier en multipliant les deux données :

Besoin énergétique journalier = Métabolisme de base X Niveau d'activité physique

Exemple : une femme de 35 ans, mesurant 1.65 m, pesant 58 kg et pratiquant en moyenne 1h d'activité quotidiennement

MB = 1351 Kcal

NAP = 1.4

Besoin énergétique journalière =  1351 X 1.4  = 1891 Kcal

Pour que le corps dispose d'assez d'énergie, il faut donc que cette personne consomme 1891 Kcal.

La répartition des macronutriments

Maintenant que tu sais comment calculer ton besoin énergétique, il faut le répartir en fonction des apports en macronutriments : protéines, lipides et glucides.

Si on part sur une répartition journalière pour une alimentation équilibrée avec la dépense énergétique de la personne précédente (1891 Kcal) , voici les apports à fournir :

• 15% de protéines : 283 Kcal soit 70g de protéines
• 35% de lipides : 661 Kcal soit 73g de lipides
• 50% de glucides : 945 Kcal soit 236g de glucides

Il s'agit maintenant de te renseigner sur les macronutriments apportés par chaque aliment. Tu peux regarder avec la table Ciqual et ajuster les quantités que tu dois consommer.

Dans le cas où tu souhaites prendre du muscle ou bien perdre du poids, les quantités varieront. De même si tu augmentes ton activité physique.

Compléter ses apports en protéines

Si tu as du mal à atteindre ton quota de protéines quotidiens, tu peux te tourner vers des produits enrichis.

On te propose par exemple nos barres vanille ou chocolat qui t’apportent chacune 15g de protéines, ou encore nos différentes whey apportant entre 20 et 21g de protéines par portion.

Si tu n’as pas le courage de regarder le tableau des aliments avec tous leurs apports nutritionnels ( et on te comprend !), il existe plusieurs applications qui te donneront directement ces données. Ces applications te permettent aussi d’ajouter les quantités que tu consommes et elles te calculent automatiquement tes apports durant la journée.

Tu peux utiliser par exemple myfitnesspal , macro factor ou encore yazio.

Sources: 

Détermination du niveau d'activité physique