L’automne, c’est la saison des plats chauds, des pauses tisane et des “je me remets un peu sérieux/ sérieuse niveau alimentation”. Mais comment garder de l’énergie quand les journées raccourcissent ? Comment éviter les fringales et l’envie de sucre qui explosent dès qu’il fait froid ? La solution est simple : manger assez de protéines chaque jour.
Pourquoi ? Parce qu’elles stabilisent l’appétit, boostent la récupération, soutiennent les muscles (même quand on ne fait pas 7 séances de muscu par semaine) et évitent le coup de mou permanent. Oui, les protéines, ce n’est pas qu’une affaire de sportifs : c’est le carburant dont ton corps a besoin.
L’objectif du jour : 80 g de protéines, un repère idéal pour une personne active qui veut de l’énergie sans se prendre la tête. Et comme on aime le concret ici, voici une journée type automnale, facile à cuisiner, avec des produits de saison et une touche Papa Chiche pour simplifier ta vie.
🧡 Petit-déjeuner – Énergie chaude façon automne gourmand
Objectif : 25 g de protéines
On oublie les petits-déj vides en mode tartines-confiture qui explosent la glycémie mais ne calent pas. En automne, on veut quelque chose de réconfortant, rapide et nourrissant.
Menu : Porridge protéiné pomme-cannelle + toppings croquants
Ce porridge coche toutes les cases : simple, chaud, et prêt en 5 minutes. Fais chauffer des flocons d’avoine avec du lait ou une boisson végétale enrichie en protéines. Ajoute 1 scoop de Whey Isolate Papa Chiche vanille : elle se mélange nickel et apporte 22 g de protéines sans goût chimique. Tu ajoutes une pomme rôtie en topping, un peu de cannelle, quelques noix ou amandes et voilà un petit-déj cosy qui cale sans plomber.
✅ Protéines : ~26 g
✅ Pourquoi ça marche : fibres + protéines = satiété + énergie durable
✅ Option sans whey : fromage blanc + granola protéiné Papa Chiche (+15 g de protéines)
🥕 Déjeuner – Assiette tiède équilibrée et de saison
Objectif : 25 g de protéines
L’automne est la saison des légumineuses – et bonne nouvelle, elles sont riches en protéines végétales. Le combo parfait pour une assiette qui nourrit le corps et la tête.
Menu : Salade tiède de lentilles vertes, potimarron rôti et œuf mollet
Tu cuis 150 g de lentilles vertes (protéines + fer + fibres). Ajoute du potimarron rôti avec un filet d’huile d’olive, du persil frais et des œufs mollets cassés dessus. Tu peux ajouter un petit peu de feta ou de comté si t’es Team Fromage, mais on y va mollo sur les quantités.
🍴 Résultat : une assiette colorée, rassasiante et 100% automne, qui soutient l’énergie sans te faire piquer du nez l’après-midi.
✅ Protéines : ~27 g
✅ + fibres, + nutriments, zéro viande si t'as pas envie
🍫 Goûter – Sain, rapide, efficace
Objectif : 15 g de protéines
Le piège de l’automne, c’est le creux de 16h. Et si tu connais le combo “tablette de chocolat + fatigue + regrets”, tu sais que ce moment peut tout ruiner.
Solution simple : encas intelligent.
Menu : 1 barre protéinée Papa Chiche + fruit de saison
Avec 15 g de protéines par barre, tu remplis ton quota sans réflexion et sans te dire “j’ai ruiné ma journée”. Tu accompagnes d’une poire, d’une clémentine ou d’un yaourt selon ton mood. C’est clean, rapide, transportable, et ton cerveau carbure jusqu’au dîner.
✅ Protéines : 15 g
✅ Objectif tenu sans cuisine
🍲 Dîner – Léger mais nourrissant, sans frustration
Objectif : 20–25 g de protéines
Le soir, on évite les repas trop lourds ou blindés de féculents. On garde du goût, on mange chaud (parce que c’est l’automne quand même), mais on favorise une digestion tranquille.
Menu : Truite au four, poireaux fondants et purée de patate douce
La truite est souvent oubliée, pourtant elle est locale, abordable et riche en protéines + oméga-3. Tu la cuis 12 minutes au four avec un filet de citron. À côté, prépare une purée de patate douce maison (énergie + confort) et poireaux fondants à la poêle. Résultat : un plat simple qui fait du bien sans exploser l'estomac.
✅ Protéines : ~25 g
✅ Zéro prise de tête, 100% plaisir
✅ Total de la journée : 93 g de protéines
➡️ Objectif 80g atteint sans forcer, sans passer ta vie en cuisine et sans te frustrer.
Atteindre 80 g de protéines par jour en automne, c’est 100 % faisable sans changer toute ta manière de manger. L’essentiel, c’est d’équilibrer : un peu de protéines à chaque repas, des vrais aliments, du plaisir dans l’assiette, et quelques alliés pratiques pour tenir ton objectif même quand la vie s’accélère.
L’idée n’est pas de devenir obsédé(e) par les chiffres, mais de donner du carburant à ton corps pour qu’il fonctionne bien, qu’il récupère mieux, qu’il résiste à l’hiver et qu’il te laisse tranquille avec les fringales.
