Pas besoin de peser chaque bouchée ou de boire des shakers dès 8 h du mat’.
Atteindre 70 g de protéines par jour, c’est simple quand on répartit bien, qu’on mange varié, et qu’on glisse une collation bien pensée au bon moment.
Voici une journée type conçue pour une personne autour de 60 à 65 kg, avec une activité modérée et un objectif de maintien musculaire, de forme et de satiété.
Et si jamais tu ne connais pas ton besoin journalier en protéines, tu peux le calculer juste ici.
Petit-déjeuner (~20 g de protéines)
On démarre la journée avec des bases solides et rassasiantes.
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Deux œufs brouillés ou durs (13 g de protéines)
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Une tranche de pain complet (4 g)
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Un kiwi pour la fraîcheur (1 g)
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Une cuillère à café de purée de cacahuète (2 g)
Un combo simple et complet pour tenir toute la matinée sans fringale.
🎯 Total : ~20 g de protéines
Déjeuner (~25 g de protéines)
On garde une belle part de protéines animales, mais on l’équilibre avec du végétal et un laitage pour compléter.
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100 g de blanc de poulet grillé (22 g)
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100 g de quinoa cuit (4 g)
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Une belle portion de courgettes sautées à l’huile d’olive (1 g)
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Un yaourt nature ou un fromage blanc 100 g (8 g)
On arrive ainsi à un plat satisfaisant et nourrissant, sans excès ni vide dans l’assiette.
🎯 Total : ~25 g de protéines
Goûter (~15 g de protéines)
À 16 h, on ne craque pas sur les biscuits. On sort une barre protéinée qui fait le job.
- Une barre PAPA Chiche (15 g de protéines)
C’est rapide, c’est bon, et ça cale jusqu’au dîner sans plomber.
🎯 Total : 15 g de protéines
Dîner (~15 g de protéines)
On termine en douceur, sans exploser l’apport calorique ni passer la soirée à grignoter.
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Un bol de soupe maison à base de lentilles corail, légumes et un peu de lait de coco (~7 g)
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Une tartine de pain complet (40 g) avec 40 g de chèvre frais (~8 g)
Un dîner léger, équilibré, et suffisamment protéiné pour assurer la nuit (et éviter les fringales de 23 h).
🎯 Total : ~15 g de protéines
🧾 Total de la journée : ~70 g de protéines
Répartis intelligemment entre les repas, sans se priver ni se surcharger, les 70 g sont atteints sans difficulté — ni frustration.
| Repas | Protéines |
|---|---|
| Petit-déj | ~20 g |
| Déjeuner | ~25 g |
| Goûter | ~10 g |
| Dîner | ~15 g |
| Total |
~70 g |
Pourquoi viser 70 g de protéines par jour ?
Parce que c’est une base solide pour entretenir ton énergie, tes muscles, ton métabolisme et ton appétit.
C’est aussi un bon repère quand on veut éviter de fondre mollement sur son siège de bureau ou de grignoter tout ce qui passe après 15 h.
Et si tu veux connaître ton besoin exact, pas celui de ta voisine ou d’un coach TikTok :
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