Quand on pense “protéines”, on pense souvent viande, œufs ou fromage blanc.
Et pourtant, avec les bons assemblages, le végétal peut faire le job, sans tofu fade ni combo lentilles-riz en boucle.
Voici une journée végane riche en protéines, équilibrée et facile à mettre en place, pour atteindre 70 g sans forcer.
Petit-déjeuner (~20 g de protéines)
On mise sur le combo céréales + légumineuses + oléagineux pour bien démarrer.
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50 g de flocons d’avoine (7 g)
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200 ml de lait de soja enrichi en calcium (7 g)
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1 cuillère à soupe de graines de chia (3 g)
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1 cuillère à soupe de purée d’amande ou cacahuète (3 g)
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Des fruits frais pour la touche plaisir
🎯 Total : ~20 g de protéines
💡 Astuce : choisis le lait végétal le plus protéiné (soja en tête, pas avoine ou amande).
Déjeuner (~25 g de protéines)
Un bol complet, nourrissant, avec des protéines végétales bien absorbables.
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100 g de pois chiches cuits (8 g)
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100 g de quinoa cuit (4 g)
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100 g de brocolis vapeur (3 g)
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2 c. à soupe de levure maltée (6 g)
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1 c. à soupe d’huile d’olive + herbes, citron
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1 yaourt végétal au soja nature (4 g)
🎯 Total : ~25 g de protéines
💡 Option bonus : ajoute une cuillère à soupe de graines de chanvre si tu veux monter encore plus haut.
Goûter (~10 g de protéines)
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1 barre PAPA Chiche figue amande
🎯 Total : 11 g de protéines
💡 Et zéro shaker à l’horizon.
🍲 Dîner (~15 g de protéines)
Un plat chaud, doux, et bien dosé.
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150 g de lentilles corail cuites (12 g)
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1 tartine de pain complet (40 g) (4 g)
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Légumes rôtis au four (courge, carotte, oignon) → protéines négligeables
🎯 Total : ~16 g de protéines
🧾 Total de la journée : ~71 g de protéines
| Repas | Protéines |
|---|---|
| Petit-déj | ~20 g |
| Déjeuner | ~25 g |
| Goûter | ~10 g |
| Dîner | ~16 g |
| Total | ~71 g |
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Oui, on peut atteindre 70 g de protéines par jour en végane, sans passer sa vie à manger du tofu nature
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L’astuce, c’est de varier : légumineuses, céréales complètes, oléagineux, levure, lait de soja…
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Et de ne pas zapper les petits boosters : graines, levure, pain complet, yaourts végétaux enrichis
Manger végétal ne veut pas dire manger moins bien. C’est juste apprendre à construire ses assiettes autrement — et se rendre compte qu’on peut cocher toutes les cases, sans jamais s’ennuyer.