🌱 70 g de protéines par jour – Journée type 100 % végane (et pas triste)

 Petit-déjeuner (~20 g de protéines)

On mise sur le combo céréales + légumineuses + oléagineux pour bien démarrer.

• 50 g de flocons d’avoine (7 g)

• 200 ml de lait de soja enrichi en calcium (7 g)

• 1 cuillère à soupe de graines de chia (3 g)

• 1 cuillère à soupe de purée d’amande ou cacahuète (3 g)

• Des fruits frais pour la touche plaisir

🎯 Total : ~20 g de protéines

💡 Astuce : choisis le lait végétal le plus protéiné (soja en tête, pas avoine ou amande).

Déjeuner (~25 g de protéines)

Un bol complet, nourrissant, avec des protéines végétales bien absorbables.

• 100 g de pois chiches cuits (8 g)

• 100 g de quinoa cuit (4 g)

• 100 g de brocolis vapeur (3 g)

• 2 c. à soupe de levure maltée (6 g)

• 1 c. à soupe d’huile d’olive + herbes, citron

• 1 yaourt végétal au soja nature (4 g)

🎯 Total : ~25 g de protéines

💡 Option bonus : ajoute une cuillère à soupe de graines de chanvre si tu veux monter encore plus haut.

• 1 barre PAPA Chiche figue amande
  🎯 Total : 11 g de protéines

💡 Et zéro shaker à l’horizon.