Tu veux bien manger sans passer tes soirées en cuisine ? Le batch cooking est ta meilleure arme. L’idée : consacrer une heure à préparer plusieurs repas protéinés d’avance, pour les jours où la flemme prend le dessus. Fini les plats improvisés ou les sandwichs attrape-faim, tu remplis ton frigo avec des repas complets, riches en protéines et prêts à assembler.
Pourquoi miser sur le batch cooking
Cuisiner à l’avance permet de mieux contrôler ce que tu manges, d’éviter le gaspillage et les achats impulsifs. Et surtout, tu garantis un bon apport en protéines tout au long de la semaine, sans te rabattre sur des options ultra transformées.
Un repas protéiné bien préparé, c’est de l’énergie stable, une meilleure récupération et zéro grignotage. Les études le confirment : une alimentation riche en protéines favorise la satiété et aide à réguler le poids (British Journal of Nutrition, 2021).
L’organisation gagnante
Commence par définir cinq repas principaux et une ou deux bases polyvalentes. L’objectif : mutualiser les préparations.
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Une base de céréales ou de légumineuses (quinoa, riz complet, pois chiches)
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Une base de protéines (œufs, tofu, poisson, protéines végétales Papa Chiche dans une sauce ou un smoothie salé)
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Des légumes rôtis ou sautés
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Une sauce maison riche en goût
En combinant ces éléments, tu crées facilement plusieurs repas différents sans te lasser.
Les 5 repas protéinés prêts en 1 h
1. Bowl mexicain express
Base de riz complet, haricots rouges, maïs, poivrons rôtis, avocat et dés de tofu. Assaisonne avec un mélange citron-cumin. Environ 25 g de protéines par portion. Gourmand, coloré, et parfait froid ou chaud.
2. Salade de pois chiches et feta au citron
Pois chiches, dés de concombre, tomates cerises, oignon rouge et feta émiettée. Ajoute un peu de menthe et d’huile d’olive. Frais, riche en fibres, 20 g de protéines par bol.
Tu peux remplacer la feta par un skyr nature pour une version encore plus légère.
3. Wraps protéinés à emporter
Tortilla complète garnie de houmous, de légumes grillés et d’un œuf dur coupé en tranches. En option : une cuillère de protéines végétales Papa Chiche mélangée à ta sauce au yaourt pour booster le taux protéique sans rien changer au goût. 25 g de protéines, un format nomade, et zéro effort.
4. Curry coco-lentilles corail (oui, mais revisité)
Pour changer des sempiternelles lentilles nature : fais-les mijoter avec lait de coco, épices et pois verts. Servez avec du riz basmati et une touche de citron vert. 28 g de protéines, un plat réconfortant et ultra simple à réchauffer.
5. Porridge protéiné salé du soir
Oui, un porridge salé. Avoine cuite dans du bouillon, œuf poché, champignons sautés et copeaux de parmesan.
C’est doux, digeste et rassasiant : 30 g de protéines, idéal pour un dîner express. Et pour une version sucrée du matin, remplace le bouillon par du lait végétal et ajoute une dose de protéines Papa Chiche chocolat avec une cuillère de granola protéiné par-dessus.
L’astuce du dimanche
Consacre une heure à tout cuire :
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Légumes rôtis au four (carottes, brocolis, courge, poivrons)
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Céréales en double quantité
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Protéines principales prêtes à l’emploi (œufs durs, tofu, pois chiches)
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Sauces maison : citron-yaourt, tahini-citron, pesto d’herbes
Range le tout dans des boîtes hermétiques et assemble chaque jour en 5 minutes. Tu peux même planifier tes collations : une barre protéinée Papa Chiche dans le sac, et tu tiens sans fringale jusqu’au dîner.
Le batch cooking, allié des emplois du temps chargés
Ce mode d’organisation séduit autant les sportifs que les parents pressés. Moins de temps passé à cuisiner, moins de tentations, et surtout une meilleure maîtrise des apports nutritionnels.
Selon une étude de Public Health Nutrition (2020), les personnes qui préparent leurs repas à l’avance consomment en moyenne 25 % de fruits et légumes en plus et ont une meilleure répartition des macronutriments.
En résumé
Le batch cooking protéiné, c’est le combo gagnant : gain de temps, équilibre nutritionnel et vraie satisfaction à table. En une heure, tu peux préparer cinq repas variés, gourmands et riches en protéines, sans te lasser ni te priver.
Avec un peu d’organisation — et les bons produits Papa Chiche — tu reprends le contrôle de ton assiette et de ton énergie.
