L’index glycémique, un mot qui peut te paraître barbare, mais ne t’inquiète pas, dans cet article, on va t’expliquer tout ce que tu dois savoir sur cet outil de mesure !
Tu vas comprendre à quoi il sert, son impact sur ton corps et comment l’utiliser dans ton alimentation.
Qu’est ce que l’index glycémique ?
Pour la faire simple, l’index glycémique, aussi appelé IG représente la capacité qu’a un aliment à faire augmenter la glycémie de ton corps au moment de sa digestion (ps: la glycémie, c’est le taux de sucre dans ton sang).
Une échelle de 0 à 100 permet de classer les aliments en fonction de la vitesse à laquelle ils élèvent la glycémie.
On a donc quatre groupes d’aliments :
- Les aliments à IG très bas : < 35
- Les aliments à IG bas : 35 < IG < 50
- Les aliments à IG moyen : 50 < IG < 70
- Les aliments à IG élevé : > 70
Source: RCNP
En fonction de leur index glycémique, ces aliments vont plus ou moins provoquer un pic de glycémie important.
Source: maxdegenie
Certains facteurs peuvent influencer l’augmentation ou la diminution de cet IG :
- La maturité des fruits : plus ils sont mûrs plus ils sont riches en sucre et ont un IG élevé.
- L’association fibres et glucides permet de réduire l’IG des glucides ingérés.
- L’association matières grasses et glucides fait augmenter l’IG.
Des pics de glycémies élevés et répétés peuvent provoquer différents effets sur ton corps :
- Fatigue et somnolence : tu peux ressentir cela après l’élévation puis la chute brutale de la glycémie.
- Sensation de faim: ton corps a métabolisé rapidement le glucose ce qui peut te donner une envie de manger.
- Augmentation de l’insuline : Afin de diminuer ton taux de sucre dans le sang, le corps va libérer de l’insuline qui permet au glucose d’entrer dans les cellules pour être utilisé comme source d’énergie
- Humeur et concentration : les fluctuations de glycémie au cours de la journée peuvent avoir un effet négatif sur ton humeur (irritabilité, saute d’humeur) et ta concentration.
L’importance de l’index glycémique sur ta santé
La gestion de l’index glycémique des aliments que tu consommes peut avoir un effet sur ta santé.
En effet, plus tu consommes des aliments avec un IG bas, plus cela a un bénéfice sur ton corps tel que: la réduction du risque de diabète, des maladies cardiovasculaire ou encore de la prise de poids.
Comme on a pu te l’expliquer, ton corps, et plus particulièrement ton pancréas va sécréter de l’insuline afin de faire redescendre ta glycémie et tenter de la stabiliser.
Or, un problème va se poser : une grande et fréquente libération d’insuline va favoriser le stockage du glucose sous forme de graisses et ton corps va avoir ce qu’on appelle une résistance à l’insuline, c’est-à-dire que le glucose va mettre du temps à quitter le flux sanguin de ton corps.
Ce mécanisme peut alors provoquer des troubles métaboliques comme le diabète de type 2.
4 astuces pour gérer l’index glycémique de ton alimentation
Pour éviter au maximum ces fluctuations, on te donne quelques conseils faciles à appliquer :
- Priorise les aliments à IG bas comme les légumes, les légumineuses, les céréales complètes ou encore les fruits.
- Évite les aliments transformés ( biscuits, gâteaux, plats préparés…) qui sont riches en sucre.
- Essaye d’associer les aliments à IG élevé avec des aliments riches en protéines et en fibres afin de ralentir l’absorption des glucides.
- Utilise des méthodes de cuissons qui permettent de préserver les nutriments comme la cuisson à la vapeur ou au four. Eviter le plus possible la friture.
Pour t’aider à choisir les aliments, voici un tableau avec quelques exemples d’index glycémique en fonction de leur catégorie :
| Index glycémique très bas < 35 | Valeur |
|---|---|
| Abricot frais | 30 |
| Fruits oléagineux ( amande, noisette ...) | 15 |
| Fruits rouges | 25 |
| Asperge | 15 |
| Avocat | 10 |
| Aubergine | 20 |
| Brocoli | 15 |
| Champignon | 15 |
| Endive | 15 |
| Epinard | 15 |
| Haricot vert | 30 |
| Tomate | 30 |
| Pomme | 35 |
| Clémentine | 30 |
| Index glycémique bas ( 35 < IG < 50) | Valeur |
|---|---|
| Litchi | 50 |
| Mangue | 50 |
| Patate douce | 50 |
| Pâtes complètes | 50 |
| Petits pois en boîte | 45 |
| Pruneaux | 40 |
| Raisin frais | 45 |
| Riz basmati complet | 45 |
| Surimi | 50 |
| Topinambour | 50 |
| Index glycémique moyen ( 50 < IG < 70) | Valeur |
|---|---|
| Pâte à tartiner | 55 |
| Papaye | 55 |
| Riz touge | 55 |
| Nouilles | 70 |
| Riz blanc | 70 |
| Semoule | 60 |
| Sirop d’érable | 65 |
| Muescli | 65 |
| Sorbet | 65 |
| Soda | 70 |
| Miel | 60 |
| Melon | 60 |
| Dattes | 70 |
| Biscotte | 70 |
| Banane mûre | 60 |
| Index glycémique élevé ( > 70) | Valeur |
|---|---|
| Navet cuit | 85 |
| Pain blanc | 90 |
| Pastèque | 75 |
| Pomme de terre en flocons | 90 |
| Pomme de terre en purée | 80 |
| Pomme de terre en frites | 95 |
| Pop corn sans sucre | 85 |
| Riz soufflet / galette | 85 |
| carottes cuites | 85 |
| Farine de blés blanche | 85 |
L’essentiel à retenir
En faisant attention aux aliments que tu consommes, tu peux éviter de faire varier trop brutalement ta glycémie.
Retiens qu’en consommant le plus possible des aliments à IG bas, tu peux rendre plus stable ta glycémie favorisant ainsi ta satiété, la réductions des pics de glycémie et des risques de maladies métabolique et cardiovasculaire.
Tu peux retrouver sur notre blog d’autres conseils qui t’aideront à adopter une alimentation équilibrée, favorisant ta santé et ton bien-être !
