Atteindre 100 g de protéines par jour sans viande, c’est non seulement possible, mais beaucoup plus simple qu’on ne l’imagine. Il suffit d’un peu de méthode et de bons réflexes alimentaires pour composer des repas variés, rassasiants et nutritifs. Contrairement aux idées reçues, les protéines végétales peuvent couvrir tous les besoins, à condition de savoir les combiner.
Comprendre ton objectif
100 g de protéines par jour, c’est un apport adapté à une personne active de 60 à 70 kg, ou à quelqu’un qui souhaite entretenir sa masse musculaire, améliorer sa récupération ou favoriser la satiété. L’important n’est pas d’en consommer le plus possible, mais de répartir ces apports sur la journée pour optimiser la digestion et la synthèse musculaire.
Matin : un petit-déjeuner complet et riche en protéines
Un bon départ peut déjà représenter près d’un quart des besoins journaliers.
Exemple :
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30 g de granola protéiné Papa Chiche : 12 g de protéines
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200 g de skyr nature : 20 g
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Une cuillère de beurre d’amande : 4 g
Résultat : 36 g de protéines dès le matin, sans effort. Le granola apporte la complémentarité entre céréales et légumineuses, tandis que le skyr assure la dose de protéines à haute valeur biologique. Ce combo cale, rassasie et évite les fringales de 11 h.
Midi : l’assiette végétarienne équilibrée
Le déjeuner est l’occasion d’associer protéines, fibres et bons glucides. Un plat de lentilles corail au riz complet avec un œuf poché et une cuillère d’huile d’olive te rapproche encore de ton objectif.
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100 g de lentilles cuites : 9 g
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100 g de riz complet : 3 g
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1 œuf : 7 g
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50 g de fromage blanc en dessert : 5 g
Total : 24 g de protéines. En jouant sur les associations (légumineuse + céréale + œuf), tu obtiens un profil d’acides aminés complet, parfait pour soutenir ton énergie tout l’après-midi.
Goûter : la collation pratique et efficace
L’après-midi, la fatigue pointe souvent son nez. Plutôt que de craquer pour un biscuit vide de nutriments, choisis une barre protéinée Papa Chiche : 15 g de protéines, des fibres, une texture fondante et zéro culpabilité.
Tu peux aussi, selon ton rythme, alterner avec un shaker de protéines végétales (21 g par portion), surtout après une séance de sport ou une longue marche. Ces deux options remplacent avantageusement les collations sucrées et permettent d’atteindre ton quota sans te forcer.
Soir : un dîner léger mais nourrissant
Le soir, l’idée n’est pas de se surcharger, mais de terminer la journée sans déficit protéique.
Exemple :
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150 g de tofu mariné ou de tempeh : 25 g
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Légumes de saison rôtis à l’huile d’olive
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Quinoa : 5 g
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Une poignée de noix : 4 g
Résultat : 34 g de protéines, une digestion douce et un sommeil favorisé par l’absence de viande rouge ou de repas lourd.
La clé : la variété
L’un des pièges d’une alimentation sans viande, c’est la monotonie. Manger toujours les mêmes sources végétales peut entraîner une carence en certains acides aminés. Alterne tofu, pois chiches, haricots rouges, lentilles, edamame, seitan, œufs et produits laitiers.
Et n’oublie pas que la protéine végétale combine pois, tournesol et citrouille, ce qui offre naturellement un profil complet et une texture fluide, idéale dans les smoothies, les porridges ou même les pancakes maison.
Les bénéfices d’un tel menu
Une journée riche en protéines végétales favorise la satiété, aide à préserver la masse musculaire, stabilise la glycémie et améliore la récupération. Les fibres associées aux légumineuses régulent le transit et soutiennent la flore intestinale.
C’est aussi une approche plus durable, car elle réduit la dépendance aux produits animaux et limite l’impact environnemental.
Les produits Papa Chiche ont été pensés pour s’intégrer naturellement dans ce mode de vie : pratiques, savoureux, équilibrés et sans sucres ajoutés. Pas besoin d’être nutritionniste pour faire les bons choix, il suffit de remplir ses placards malin.
En résumé
Couvrir 100 g de protéines par jour sans viande, c’est une question d’organisation, pas de sacrifice. Varie les sources, combine céréales et légumineuses, intègre des œufs ou du skyr, et mise sur des solutions simples comme les barres ou la protéine végétale Papa Chiche.
Tu nourris ton corps, ton énergie et ton plaisir en même temps.
