La question revient souvent, surtout quand on veut réduire sa consommation animale sans compromettre sa forme ni sa santé. Longtemps, la viande a été considérée comme la référence absolue en matière de protéines, mais les connaissances ont évolué. Aujourd’hui, on sait qu’il est tout à fait possible d’atteindre ses besoins protéiques sans viande, à condition de bien combiner les sources et de prêter attention à la qualité des apports.
🧬 Pourquoi les protéines sont essentielles
Les protéines sont les briques structurelles de ton organisme. Elles participent à la construction et à la réparation des tissus (muscles, peau, cheveux), à la production d’enzymes, d’hormones et même d’anticorps.
L’ANSES recommande environ 0,8 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour pour un adulte en bonne santé, et jusqu’à 1,6 à 2 g/kg pour les sportifs ou ceux en quête de prise de muscle.
Le problème, c’est que quand on retire la viande, il faut trouver des sources alternatives suffisamment riches et équilibrées en acides aminés essentiels.
🌱 Les protéines végétales : le grand retour
Longtemps sous-estimées, les protéines végétales sont aujourd’hui plébiscitées. Et pour cause : elles apportent des fibres, des minéraux, et bien souvent moins de graisses saturées que les sources animales.
Les meilleures sources :
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Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, soja)
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Les céréales complètes (riz, avoine, quinoa, blé, épeautre)
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Les oléagineux et graines (amandes, noix, graines de chia, courge, chanvre)
Le secret, c’est la complémentarité. Certaines protéines végétales manquent d’un acide aminé essentiel, mais se complètent entre elles.
Par exemple, riz + lentilles, ou pois chiches + céréales = un profil complet comparable à celui d’une protéine animale.
🍳 Et les protéines “non carnées” ?
Sans viande, il reste de nombreuses options d’origine animale :
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Les œufs, véritables “gold standard” des protéines avec un excellent score de digestibilité (PDCAAS proche de 1).
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Les produits laitiers (yaourt, fromage blanc, skyr, ricotta), qui apportent à la fois protéines et calcium.
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La whey isolate, issue du lait, est une option ultra-digeste et rapide pour compléter ses apports, notamment après l’entraînement. Chez Papa Chiche, notre whey isolate vanille apporte 22 g de protéines par portion, sans sucres ajoutés et sans gluten — parfaite pour un boost post-sport ou au petit-déj.
Ces sources “non carnées” facilitent énormément la vie des végétariens ou flexitariens.
⚖️ Le piège de la “fausse protéine”
Tous les produits végétariens ne se valent pas.
Certains plats industriels “sans viande” sont riches en amidon ou en graisses, mais pauvres en protéines. Une galette de légumes du commerce contient parfois moins de 4 g de protéines par portion, contre 20 g pour un simple œuf.
L’astuce : lire les étiquettes. Cherche toujours la ligne “protéines” et vise au minimum 10 à 15 g par portion pour un repas équilibré.
💪 Couvrir ses besoins sans carence
Une alimentation végétarienne bien pensée n’entraîne pas de déficit protéique.
Les études (notamment celles publiées dans Nutrients, 2019 et The American Journal of Clinical Nutrition, 2021) montrent que les végétariens atteignent leurs besoins protéiques s’ils consomment une variété suffisante de sources.
Le risque majeur, c’est plutôt le manque de diversité. Si tu manges toujours les mêmes aliments, tu peux te retrouver avec une carence en certains acides aminés ou minéraux (fer, zinc, B12).
D’où l’intérêt d’une alimentation variée, colorée, et un peu planifiée :
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Un petit-déjeuner riche en protéines (granola Papa Chiche + skyr)
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Un déjeuner à base de légumineuses + céréales complètes
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Une collation protéinée (barre ou shaker de protéines végétales)
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Un dîner équilibré avec œufs ou tofu et légumes
🔬 La qualité des protéines végétales, un débat dépassé
On entend encore souvent que “les protéines végétales sont incomplètes”. C’est vrai isolément, faux sur la journée.
L’organisme sait stocker les acides aminés plusieurs heures, ce qui permet d’équilibrer les apports sur une journée entière.
Autrement dit, pas besoin de manger pois chiches et riz dans la même bouchée.
Et avec des produits modernes comme les protéines végétales Papa Chiche (à base de pois et de riz), tu bénéficies d’un profil complet, d’une texture fluide et d’un goût chocolaté ultra gourmand.
🌍 Et si c’était aussi un choix durable ?
Manger moins de viande, c’est aussi réduire son empreinte carbone.
La production de légumineuses génère jusqu’à 20 fois moins d’émissions de CO₂ que celle de bœuf (source : FAO).
C’est un choix bénéfique pour la planète, mais aussi pour ta santé : une alimentation végétale riche en protéines est associée à un meilleur contrôle du poids, une réduction du risque cardiovasculaire et une meilleure longévité (Harvard School of Public Health, 2020).
🧩 En résumé
Oui, tu peux couvrir 100 % de tes besoins protéiques sans viande, sans carence et sans compromis sur le plaisir.
La clé, c’est la variété : alterner céréales, légumineuses, oléagineux, œufs et produits laitiers, et compléter au besoin avec des produits riches et pratiques comme les protéines végétales Papa Chiche ou le granola protéiné.
Et pour aller plus loin, découvre notre article :
➡️ “100 g de protéines par jour sans viande (menu végétarien)” – avec des exemples de repas concrets pour une journée complète sans viande, mais riche en plaisir et en protéines.